Αρχική » Απώλεια βάρους » Κατάλογος χαμηλών υδατανθράκων τροφίμων για απώλεια βάρους

Κατάλογος χαμηλών υδατανθράκων τροφίμων για απώλεια βάρους

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος;

Μήπως ένα τραπέζι με υδατάνθρακες σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε;

Carb Τρόφιμα για απώλεια βάρους

Δεν υπάρχει απλή απάντηση στην τελευταία ερώτηση για δύο λόγους:

  • Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στους υδατάνθρακες. Ας υποθέσουμε ότι ο γείτονάς σου είναι εξίσου ψηλός, βαρύς και εκπαιδευμένος όπως είσαι και τρώει ακριβώς το ίδιο πράγμα. Μπορεί να είναι ότι με μια μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων μειώνεται πιο γρήγορα από εσάς - ή το αντίστροφο.
  • Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι. Μερικές πηγές υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ενώ άλλοι μπορούν να επιβραδύνουν ή να χαλάσουν γρήγορα την πρόοδό σας.

Εάν δεν γνωρίζετε τις συνδέσεις πίσω από αυτό, η σωστή απόφαση στο γεύμα γίνεται το Lottospiel. Αλλά αν είστε σε θέση να ταξινομήσετε τις πηγές υδατανθράκων σωστά και να καταλάβετε τι αποτέλεσμα έχουν στον μεταβολισμό σας, μπορείτε να κάνετε εσκεμμένα τη σωστή επιλογή με κάθε γεύμα.

Μόνο φυσικά συστατικά για καλύτερα αποτελέσματα

ΦυσικόΑγωγή απώλειας βάρους!

Μόνο φυσικά συστατικά για καλύτερα αποτελέσματα!

Ελέγξτε την κριτική μας ...

Θα βρείτε τις απαντήσεις στις ακόλουθες ερωτήσεις:

Κατάλογος χαμηλών υδατανθράκων τροφίμων για απώλεια βάρους

  • Μινιμαλισμός - Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να επιβιώσετε;
  • Focus - Τι είναι πιο σημαντικό για την απώλεια βάρους, θερμίδων ή υδατανθράκων;
  • Επισκόπηση - Πίνακας υδατανθράκων: Τελικός κατάλογος των σημαντικότερων πηγών υδατανθράκων.
  • Λύση - Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος;

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε για να επιβιώσετε;

Εάν το σώμα σας είναι αυτοκίνητο, οι υδατάνθρακες είναι η βενζίνη. Σε αντίθεση με το λίπος και τους πρωτεϊνικούς υδατάνθρακες είναι μια καθαρή πηγή ενέργειας. Πάντα καίτε ένα μείγμα λίπους και υδατανθράκων, σαν το σώμα σας να είχε δύο δεξαμενές καυσίμων. Μερικές φορές καίει περισσότερο λίπος, μερικές φορές περισσότερους υδατάνθρακες.

Κατά τη διάρκεια της σκληρής προπόνησης, οι υδατάνθρακες είναι οι πιο σημαντικοί, στην ηρεμία και την ελαφριά έως τη μεσαία δραστηριότητα, καίτε κυρίως λίπος.

Για να επιβιώσετε δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες για δύο λόγους:

  1. Μεταβολισμός λίπους: Εάν η δεξαμενή υδατανθράκων είναι άδεια, το σώμα σας μπορεί να συσχετίσει την ενέργεια του με το λίπος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι συνηθισμένοι σε αυτό, ο μεταβολισμός του λίπους τους είναι ανεκπαίδευτος. Στη συνέχεια αισθάνονται απίστευτα limp και ανίσχυρος για λίγες μέρες. Όπως και ένας εξακύλινδρος κινητήρας που λειτουργεί ταυτόχρονα σε κυλίνδρους 3. Αυτό το συναίσθημα συνήθως βελτιώνεται μετά από περίπου μια εβδομάδα. Το σώμα σας κυριολεκτικά μαθαίνει να χρησιμοποιεί το λίπος καλύτερα. Για το σκοπό αυτό παράγει πρόσθετα ένζυμα καύσης λίπους. Μεσοπρόθεσμα, χωρίς υδατάνθρακες, φέρετε περισσότερη ιπποδύναμη στο δρόμο.
  2. Αυτο-τροφοδοσία: Το σώμα σας μπορεί να παράγει ή να αντικαθιστά υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να μετατρέψει τις πρωτεΐνες σε γλυκόζη. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να χρησιμοποιήσει κετόνες ως υποκατάστατο. Τα σώματα κετόνης σχηματίζονται σε πολύ χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης όταν μετατρέπονται τα λίπη.

Στην Εποχή της Λίθου ήταν υδατάνθρακες αγνής πολυτέλειας - για μας σήμερα αδιανόητο. Αλλά η φύση μας έχει εξοπλίσει να κάνουμε χωρίς υδατάνθρακες. Εξαιρετικά δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η αναβολική, η κετογόνος ή η δίαιτα Atkins. Υπάρχουν άνθρωποι που αισθάνονται καλά γι 'αυτό.

Αλλά ως μια μακροπρόθεσμη διατροφή, δεν συνιστώ αυτές τις δίαιτες, για διάφορους λόγους:

  • Αλλάξτε όλες τις συνήθειες κάθε φορά; Επειδή είναι πολύ ακραίες, πολλοί άνθρωποι τους σπάνε.
  • Πόσο άγχος ανεχτείτε; Χωρίς υδατάνθρακες, η αντοχή σας στο στρες μειώνεται, ο κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης και η καύση που προκαλείται από στρες αυξάνεται.
  • Εκπαίδευση προόδου; Ο αναερόβιος μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της εντατικής οικοδόμησης μυών ή της κατάρτισης HIIT απαιτεί γλυκογόνο. Αν η μνήμη είναι κενή, η ισχύς πέφτει. Σε ketosis, έρχεστε μόνο όταν τα καταστήματά σας είναι άδειο.
  • Αφαιρέσατε μυς; Με τα κενά καταστήματα γλυκογόνου, είστε πιο επίπεδες και λιγότερο καθορισμένες.
  • Και αν θέλετε να χάσετε βάρος ...; Αυτές οι δίαιτες είναι πολύ αποτελεσματικές ...

... αλλά γιατί να πυροβολήσει το κανόνι κέτωσης στα σπουργίτια; Υπάρχουν απλούστερες εναλλακτικές λύσεις.

Θερμίδες ή υδατάνθρακες, τι έχει σημασία;

Θερμίδες σε, Θερμίδες έξω - αυτό ήταν το μάντρα στις παλιές σχολικές συμβουλές για τη διατροφή. Πρέπει επίσης να κάψετε ό, τι η δεξαμενή ή το σώμα σας θα εξοικονομήσει υπερβολική ενέργεια.

Αυτή η απλή φόρμουλα οφείλεται σε μερικά στυλίστικα άνθη: Τα διατροφικά σχέδια της διατροφής Twinkie, Gummibärchen, Snickers ή Doner μπορούν να βασίζονται σε πρόχειρο φαγητό. Τουλάχιστον στο χαρτί, μπορείτε να χάσετε με αυτό υπέροχο.

Αλλά είναι και υγιείς;

Σας δίνουν αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, απαραίτητα λίπη; Είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε με ένα γεμάτο στομάχι ...

Εκτός από τις καθαρές θερμίδες, άλλοι παράγοντες διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο:

  • Ορμόνες, οι ελεγκτές εναέριας κυκλοφορίας του σώματος. Η ινσουλίνη αποθήκευσης επηρεάζει το τι συμβαίνει με την ενέργεια στο αίμα σας. Για αυτό, επικοινωνεί με το μυ και τα λιπώδη κύτταρα στο σώμα σας. Η λεπτίνη και ο γκριλίνης επηρεάζουν την όρεξή σας. Οι αυξητικές ορμόνες καθορίζουν πόση ενέργεια επενδύεται στην οικοδόμηση μυών. Σχετικά με αυτό που τρώτε, επηρεάζετε τις ορμόνες στο σώμα σας.
  • Θερμογένεση. Το σώμα σας πρέπει πρώτα να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό σας για να πάρει τα καύσιμα που περιέχει. Αυτή η διαδικασία μετατροπής λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο. Ενώ μέχρι το 30% των θερμίδων χάνεται στη θερμότητα κατά τη διάρκεια της μετατροπής πρωτεΐνης, το σώμα σας θα πάρει την ενέργεια των υδατανθράκων (8%) και των λιπών (2%) χωρίς σημαντικές "θερμικές απώλειες"

Υπάρχουν ακόμη αρκετοί ειδικοί που βασίζονται αποκλειστικά στη φόρμουλα θερμίδων. Άλλοι είναι της γνώμης ότι οι θερμίδες δεν είχαν σημασία, μόνο οι υδατάνθρακες και οι ορμόνες είναι καθοριστικές. Πιστεύω ότι η αλήθεια βρίσκεται στο μεταξύ.

Πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν πιο εύκολο να μειώσουν το σωματικό τους λίπος μέσω μιας φυσικής δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Παίρνετε το απαραίτητο "καύσιμο" πάνω από τις δύο πρωτεΐνες και λίπη μακροθρεπτικών συστατικών και τα καταναλωμένα (φυσικά) τρόφιμα είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Κατά κανόνα, μπορούν να τρώνε σημαντικά μεγαλύτερα μερίδια ενώ απορροφούν ακόμη λιγότερες θερμίδες. Επειδή το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα παραμένει σταθερό, μειώνεται ο κίνδυνος πείνας. Το χαμηλό επίπεδο ινσουλίνης καθιστά δύσκολη την αποθήκευση λίπους και την αποδέσμευση αποθεμάτων λίπους.

Ακόμη και αν η σωστή διατροφή είναι υπεύθυνη για το 70 + τοις εκατό της επιτυχίας στην απώλεια βάρους, η κατάρτιση είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να κοιτάξει γυμνός. Η άσκηση δύναμης τροφοδοτείται από το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στον μυ, έτσι ώστε οι σωστοί υδατάνθρακες πρέπει πάντα να αποτελούν μέρος του διατροφικού σας προγράμματος.

Πίνακας υδατανθράκων: Κατάλογος των κύριων πηγών υδατανθράκων

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι: μερικοί σας φέρνουν πιο κοντά στον στόχο σας να κοιτάξετε γυμνοί από τους άλλους. Ο παρακάτω πίνακας υδατανθράκων σας βοηθά να κάνετε τη σωστή απόφαση.

Στην πράξη, η διάκριση σε τέσσερις πηγές υδατανθράκων βοηθά:

  1. Οι μεταποιημένοι υδατάνθρακες - περιορίζονται να μην τρώνε καθόλου.
  2. Ολόκληροι κόκκοι και φυσική αντοχή - τρώνε λίγο έως μέτρια.
  3. Μη αμυλούχα υδατάνθρακες - τρώνε πολύ.
  4. Φρούτα και φυσικοί απλοί υδατάνθρακες - μέτρια κατανάλωση.

Μετά από αυτό το τραπέζι με υδατάνθρακες, σας δίνω συγκεκριμένες συστάσεις για το πώς να ενσωματώσετε τα θρεπτικά συστατικά στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Πίνακας υδατανθράκων # 1 - Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Παραδείγματα υδατανθράκων που παράγονται βιομηχανικά ή από ανθρώπους:

  • Ραφιναρισμένη ζάχαρη (σακχαρόζη)
  • άσπρο αλεύρι
  • Σιρόπι Maiss, σιρόπι γλυκόζης φρουκτόζης και άλλο συμπυκνωμένο σάκχαρο υψηλής επεξεργασίας.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, ιδίως οι "λευκοί" - ζάχαρη και άσπρο αλεύρι - έχουν πολύ χαμηλή πυκνότητα θρεπτικών ουσιών. Γι 'αυτό και ονομάζονται "άδειες θερμίδες". Η υψηλή ενεργειακή πυκνότητα εξασφαλίζει την ταχεία εφαρμογή σωματικού λίπους.

Κατάλογος χαμηλών υδατανθράκων τροφίμων για απώλεια βάρους

  • Ζάχαρη (φρουκτόζη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, λακτόζη, σακχαρόζη) - 100 g
  • Μαλτοδεξτρίνη - 96 g
  • Ρωσικό ψωμί - 88 g
  • Τυριά (σκληρός σίτος, άψητα) - 87 g
  • Γυάλινα ζυμαρικά - 83 g
  • Αραβόσιτος - 80 g
  • Ovomaltine - 79 g
  • Αλάτι - 75 g
  • Muffins - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Jam - 71 g
  • Κόκκινες αρκούδες - 71 g
  • Άγουρο σιρόπι - 70 g
  • Άρης - 70 g
  • Σιρόπι σφενδάμου - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Μπισκότα - 60 g
  • Κέικ ανάδευσης - 58 g
  • Λευκό ψωμί - 55 g
  • Popcorn - 55 g
  • Σοκολάτα - 55 g
  • Marzipan - 49 g
  • Χυμός πορτοκαλιού - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Βάφλες - 42 g
  • Τσιπς πατάτας - 40 g
  • Coco σκάει - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Πουρές πατάτας - 13 g
  • Λεμονάδα - 12 g

Σύσταση: Περιορίστε ή μην τρώτε καθόλου.

Πίνακας υδατανθράκων # 2 - Πλήρες σιτάρι και φυσικό άμυλο

100% φυσικό πλήρες σιτάρι και φυσική δύναμη μπορεί να συμπληρώσει τη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Φυσικά δημητριακά και αμυλώδη λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να προπονήσετε. Πολλοί είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, γεγονός που έχει θετική επίδραση στην υγεία και την όρεξη και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Το μόνο μειονέκτημα είναι η υψηλή ενεργειακή τους πυκνότητα σε σύγκριση με τις ποικιλίες λαχανικών που αναφέρονται στον πίνακα των υδατανθράκων. Αν θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος, θα πρέπει να τρώτε προϊόντα ολικής αλέσεως και αμυλώδη λαχανικά ελάχιστα έως μέτρια:

  • Μέτρια εάν εκπαιδεύετε πολύ και εντατικά.
  • Λίγο εάν η πρόοδος στην απώλεια βάρους απουσιάζει και είστε λίγο κινούμενος ή πολύ υπέρβαρος.

Σημείωση: Προσωπικά αποφεύγω τα προϊόντα σιταριού, καθώς οι περισσότερες ποικιλίες σίτου είναι υπερβολικά υπερβολικές και / ή γενετικά τροποποιημένες. Ισχυρότερο από άλλες ποικιλίες δημητριακών, μπορεί να υπάρχουν μειονεκτήματα για το σώμα σας (βλ. Βιβλιογραφία).

Πίνακας υδατανθράκων # 2.1 - Πλήρες σιτάρι

Πίνακας υδατανθράκων Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g ολικής αλέσεως:

  • Φαγόπυρο - 71 g
  • Λεξικό - 70 g
  • Σιτάρι - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Κουσκούς - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Σίκαλη - 61 g
  • Βρώμη - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ολόκληρους κόκκους ποικίλει ανάλογα με το παρασκεύασμα και την περιεκτικότητα σε νερό μεταξύ περίπου 40-60 g ανά 100 g.

Σύσταση: Τρώτε χαμηλή έως μέτρια.

Πίνακας υδατανθράκων # 2.2 - Αμυγδαλωτές ποικιλίες λαχανικών

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g:

  • Όρυζα Basmati της φύσης - 76 g
  • Φυσικό ρύζι - 73 g
  • Άγριο ρύζι - 73 g
  • Φακές - 52 g
  • Φασόλια λεβάντας - 45 g
  • Κάστανα - 41 g
  • Ρεβίθια - 41 g
  • Λευκά φασόλια - 40 g
  • Φασόλια - 37 g
  • Γλυκό πατάτες - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Πατάτα - 15 g

Σύσταση: Τρώτε χαμηλή έως μέτρια.

Πίνακας υδατανθράκων # 3 - Μη αμυλούχοι υδατάνθρακες (λαχανικά)

Τα πράσινα λαχανικά και τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι οι πρωταγωνιστές των θρεπτικών μας ουσιών. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων έχουν τη χαμηλότερη ενέργεια, αλλά την υψηλότερη πυκνότητα θρεπτικών ουσιών. Σας κρατούν υγιείς και σας υποστηρίζουν στην απώλεια βάρους.

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g:

  • Καρότα - 10 g
  • Σόγια - 5 g
  • Λευκό λάχανο - 4 g
  • Kohlrabi - 4 g
  • Λάχανο Savoy - 4 g
  • Rosé Κουνουπίδι - 3 g
  • Πράσο - 3 g
  • Πράσο - 3 g
  • Κόκκινο λάχανο - 3 g
  • πράσινα φασόλια - 3 g
  • Shallot - 3 g
  • Πιπεριές - 3 g
  • Μάραθο - 3 g
  • Ντομάτα - 3 g
  • Αγκινάρα - 3 g
  • Μελιτζάνα - 3 g
  • Μπρόκολα - 3 g
  • Κουνουπίδι - 2 g
  • Σέλινο - 2 g
  • Κολοκυθάκια - 2 g
  • Σπαράγγια - 2 g
  • Ραπάνια - 2 g
  • Ραπανάκι - 2 g
  • Αγγούρι - 2 g
  • Ελιές - 2 g
  • Sauerkraut - 2 g
  • Ραβέντι - 1 g
  • Πράσινο λάχανο - 1 g
  • Σαλάτες, πράσινο - 1 g
  • Μπαμπού βλαστοί - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Σαμπουάν - <1 g
  • Σπανάκι - <1 g
  • Αβοκάντο - <1 g

Σύσταση: Τρώτε σε μεγάλες ποσότητες.

Πίνακας υδατανθράκων # 4 - Φρούτα και φυσικοί απλοί υδατάνθρακες

Τα φρούτα είναι μια άλλη φυσική πηγή υδατανθράκων με χαμηλή έως μέτρια ενέργεια και πολύ υψηλή πυκνότητα θρεπτικών ουσιών.

Τα τελευταία χρόνια, τα φρούτα λάμβαναν κακή φήμη ως "καυστήρα λίπους", πιθανώς επειδή περιέχει φρουκτόζη. Η φρουκτόζη υποβάλλεται σε διαφορετική επεξεργασία στο σώμα από ότι σε άλλους υδατάνθρακες.

Ωστόσο, η φρουκτόζη που περιέχεται στα φρούτα έχει διαφορετική επίδραση στο σιρόπι φρουκτόζης που περιέχεται στα αναψυκτικά και άλλα τελικά ή μεταποιημένα προϊόντα (συχνά επίσης μεταμφιεσμένα ως «φυσική ζάχαρη φρούτων»).

Ο τελευταίος εξασφαλίζει πραγματικά ότι απορροφάτε περισσότερη ενέργεια και ότι ο λιποφερτής εξακολουθεί να πεινάει. Από την άλλη πλευρά, η ίνα που περιέχεται στο φρούτο εξασφαλίζει ότι η φρουκτόζη φτάνει στο αίμα πολύ αργά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα φρούτα είναι τα πιο σημαντικά για τα φρούτα.

Ορισμένες ποικιλίες φρούτων, ειδικά αποξηραμένα φρούτα, είναι πολύ ενεργητικές - θα πρέπει να προσέχετε όταν θέλετε να σπάσετε το λίπος.

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g:

  • Μπανάνα, αποξηραμένο - 75 g
  • Αποξηραμένες ημερομηνίες - 65 g
  • Σταφίδες - 64 g
  • Apple, αποξηραμένα - 57 g
  • Σκόνες, ξηρανθέντα - 54 g
  • Ημερομηνίες, νωπά - 37 g
  • Μπανάνα, νωπά - 21 g
  • Ρόδι - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Σταφύλια - 15 g
  • Κεράσια - 13 g
  • Φιλέτα, φρέσκα - 13 g
  • Μάνγκο - 13 g
  • Ανανάς - 12 g
  • Αχλάδι - 12 g
  • Πεπόνι με μέλι - 12 g
  • Νεκταρίνη - 12 g
  • Ζαχαροπλαστική - 12 g
  • Apple, φρέσκα - 11 g
  • Μανταρίνια - 10 g
  • Δαμάσκηνα - 10 g
  • Γκρέιπφρουτ - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Βερίκοκα - 9 g
  • Φραγκοστάφυλα - 9 g
  • Πορτοκαλί - 8 g
  • Κυδώνι - 7 g
  • Βατόμουρα - 6 g
  • Cranberries - 6 g
  • Βατόμουρα - 6 g
  • Φραγκοστάφυλα - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Φράουλες - 5 g
  • Πεπόνι - 5 g
  • Σμέουρα - 5 g
  • Παπάγια - 2 g

Σύσταση: Μέτρια τροφή.

Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος;

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετοι με ένα πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται σε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερα (υγιή) λίπη και πολλές πρωτεΐνες.

Εάν έχετε μεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης, η αντίσταση στην ινσουλίνη ή το μεταβολικό σύνδρομο, είναι πιθανό να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα με αυτή την έννοια.

Είναι σημαντικό να αισθάνεστε καλά. Μόνο τότε μπορείτε να κάνετε έναν τρόπο ζωής του, πιο αδύνατο, ισχυρότερο, πιο εύχρηστο και υγιέστερο ... και επίσης να παραμείνετε.

Τελικά, αυτό σημαίνει επίσης τα εξής: Εάν αισθάνεστε καλύτερα με περισσότερους υδατάνθρακες, χάνετε βάρος και δεν παίρνετε θέμα με ζεστό λιμό - στη συνέχεια, κολλήστε με αυτό.

Όπως αναφέρθηκε ήδη, κάθε άτομο αντιδρά ευαίσθητα σε υδατάνθρακες.

Μερικοί άνθρωποι επιτρέπεται να δεχτούν ότι πρέπει να περιορίζουν σοβαρά τους υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος ενώ άλλοι προσκολλώνται με μεγαλύτερα ποσά.

Βασικά θα πρέπει πάντα να εξασφαλίζετε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και τροφοδοτούνται με όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Οι παρακάτω κανόνες ποινής σας βοηθούν να ορίσετε ένα σημείο εκκίνησης υδατανθράκων για το διατροφικό σας πρόγραμμα και να πειραματιστείτε από εκεί.

Η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων για απώλεια βάρους (κανόνας):

  • Μια μικρή κίνηση και / ή αντίσταση στην ινσουλίνη: 50-150 g υδατάνθρακες την ημέρα
  • Υγιής μεταβολισμός και τακτική εντατική εκπαίδευση: 2-6 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (επιπλέον 2-4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 30-40 g βασικών λιπών)

Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε κάτι πιο γενναιόδωρο και να σας μεταφέρω στην κορυφή της σύστασης.

Εδώ θα πρέπει να πληρώσετε τις απαιτήσεις σας για τις συστάσεις του πίνακα υδατανθράκων, με την ακόλουθη σειρά:

  1. Πολύ πράσινα λαχανικά και μη αμυλούχα υδατάνθρακες.
  2. 1-2 κομμάτια φρούτων την ημέρα. Περισσότερα είναι προαιρετικά (έτσι).
  3. Αμυγδάλια λαχανικά για να συμπληρώσετε. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι ο παράγοντας X σας. Τους χρησιμοποιείτε για να καλύψετε τυχόν απομένοντα κενά στις ανάγκες σας σε θερμίδες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν έχετε επιτύχει το επιθυμητό σωματικό λίπος και θέλετε να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα ενέργειας για τη δημιουργία μυών. Ή αν είστε πολύ δραστήριοι. Το ίδιο ισχύει για ολόκληρο το σιτάρι.
  4. Οι μεταποιημένοι υδατάνθρακες είναι πολυτέλεια και απόλαυση. Μπορείτε να τα πάτε καλά χωρίς αυτά και μπορείτε να τα εγκαταστήσετε ως μέρος του κανόνα 90 / 10.

Αν δεν κάνετε καθόλου πρόοδο (250-500 g απώλειας λίπους ανά εβδομάδα), μειώνετε τους υδατάνθρακες περαιτέρω, με την αντίστροφη σειρά. Η αίσθηση του σώματός σας είναι ένας καλός δείκτης. Αισθάνεστε άψυχοι και στραγγισμένοι; Η αίσθηση της πείνας σας είναι πολύ δυνατή; Αυτό μπορεί να υποδεικνύει πάρα πολλούς (ή πολύ λίγους υδατάνθρακες).

Αξίζει να δοκιμάσετε το θέμα ή να στηρίξετε την υποστήριξη ενός προπονητή. Όταν ακούτε τα σήματα του σώματός σας και τα προσαρμόζετε βήμα προς βήμα, θα κατανοείτε πάντα τη γλώσσα του σώματος σας και μεσοπρόθεσμα εξαρτάτε όλο και λιγότερο από τους τύπους και τα όργανα μέτρησης.

Συμπέρασμα

Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων για απώλεια βάρους είναι τόσο ξεχωριστή όσο το σωματικό μέγεθος. Αλλά με τη βοήθεια αυτών των κανόνων, είστε σε θέση να συνεχίσετε να πειραματίζεται από ένα ασφαλές θεμέλιο και να βρείτε τη βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων για εσάς.

Αν έχετε λειτουργικό μεταβολισμό και ασκείτε έντονα τακτικά, ξεκινήστε μέσα σε αυτό το πλαίσιο:

  • 2-6 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.
  • 2-4 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.
  • 30-40 g υγιεινών λιπών την ημέρα.

Δώστε τις καθημερινές σας συνολικές απαιτήσεις σε θερμίδες και τον στόχο σας για τη ρύθμιση.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι. Ο πίνακας των υδατανθράκων σας βοηθά να επιλέξετε τους σωστούς υδατάνθρακες και να διαχωρίσετε κυριολεκτικά το σιτάρι από το άχυρο. Επίσης, διαβάστε αυτήν την κριτική για έναν απλό τρόπο, που μπορεί να σας βοηθήσει Απώλεια βάρους γρήγορα.

Βαθμολογήστε αυτό το post
1 αστεριών2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 ψηφοφορίες, μέσος όρος: 5.00 από 5)
Φόρτωση ...

ΜΕΡΊΔΙΟ